1. Malasana o postura Garland
Beneficios: Mejora el tono muscular del suelo pélvico Fortalece los glúteos y ayuda así a prevenir y reducir el dolor de espalda (en la zona lumbar) ¿Cómo hacerla? Empieza de pie. Separa los pies a una distancia más ancha que tus caderas para dejar espacio para el bebé.
Agáchate, sin llegar a tocar el suelo, y coloca tus manos en frente del pecho en posición de «rezo». Con los codos empuja las rodillas para conseguir una mayor apertura, pero sin forzar. Mantén la espalda tan erguida como puedas y los pies anclados en el suelo.
Activa el suelo pélvico. Si los talones no te llegan al suelo, coloca un bloque o una manta enrollada detrás para conseguir mayor apoyo y estabilidad. Si la postura te resulta difícil de mantener utiliza un bloque para apoyar la pelvis (isquiones) ligeramente, sin sentarte del todo, o coloca las manos en el suelo.
2. Postura Dandayamna Bharmanasana
Beneficios: Refuerza las abdominales y la zona lumbar protegiendo la columna Mejora el tono muscular abdominal y lumbar y ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda ¿Cómo hacerla? Empieza arrodillada con las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas para dejar espacio para el bebé.
Mantén los codos un poco flexionados y las palmas de las manos abiertas para ganar estabilidad. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo. Mantén la columna en posición neutral, sin arquearla, y activa las abdominales. Presiona los dedos del pie derecho contra el suelo y deslízalos hacia atrás empujando desde el talón.
Eleva la pierna a una altura que te resulte cómoda, no más alta que los hombros, y mantén la columna en posición neutral. Trabajando las abdominales y sin mover las caderas, extiende el brazo izquierdo hacia delante a la altura de los hombros.
Mantén la posición durante una o dos respiraciones y vuelve a la posición inicial (a cuatro patas). Coordina el movimiento con la respiración. Si tienes molestia en las rodillas puedes colocar una manta doblada encima de tu esterilla.
3. Marjaryasana o postura del gato
Beneficios: Aumenta la flexibilidad de la columna Fortalece la zona pélvica y las abdominales Su práctica regular ayuda a aliviar el dolor de espalda ¿Cómo hacerla? Empieza arrodillada con las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas para dejar espacio para el bebé.
Mantén los codos un poco flexionados y las palmas de las manos abiertas para ganar estabilidad. Respira y cuando espires curva la espalda contrayendo las abdominales como si quisieses acercarlas a tu columna. Contrae los glúteos y curva el coxis creando un arco con la espalda.
Al inspirar vuelve a una posición neutral. Si tienes molestia en las rodillas puedes colocar una manta doblada encima de tu esterilla.
4. Utthita Trikonasana o triángulo extendido
Beneficios: Crea espacio en las caderas y fortalece los músculos isquiotibiales, lo que le da apoyo a tu espalda. Mejorará tu equilibrio conforme tu cuerpo cambia, y con él, el centro de gravedad. ¿Cómo hacerla? Empieza con las piernas más anchas que las caderas y el pie derecho mirando hacia delante.
El pie izquierdo se coloca en paralelo al borde de la esterilla. Asegúrate de que dejas espacio en tus caderas. Mientras que en el yoga tradicional se alinea el talón izquierdo con el pie derecho, durante el embarazo se deja más espacio. Coloca la espalda recta y pon en cruz los brazos.
Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha y bajas todo lo que puedes. En caso de que no alcances a tocar al suelo cómodamente utiliza un bloque o apóyate en la pierna.
5. Sukhasana o postura fácil con estiramientos laterales
Beneficios: Relaja la tensión en la espalda Elimina tensión del torso Ayuda a mantener una postura correcta ¿Cómo hacerla? Coloca un bloque de yoga o una manta enrollada debajo de tus caderas para que queden elevadas. Mantén la columna recta y la cabeza alineada con tu columna.
Coloca una mano a un lado, con el codo flexionado. Levanta el brazo opuesto balanceando el torso hacia la mano que está apoyada. Mantén la postura durante varias respiraciones o, para hacerla más dinámica, puedes hacer círculos con el brazo que está elevado y después cambiar de lado.
Fuente: Cuerpomente
