Es una de las formas más sencillas de mantenerse activo. Y pese a que para muchas personas caminar no sea un ejercicio efectivo si de ponerse en forma se trata, expertos de la Universidad de Harvard aseguran que es una manera sencilla y segura para romper con el sedentarismo.
Además, para quienes tienen poco tiempo -o poca voluntad- para ponerse en movimiento, un reciente estudio publicado en la revista Jama Network Open indicó que no son necesarios los famosos 10.000 pasos diarios para mantenerse en buen estado físico: realizar 8.000 pasos al día pueden ser suficientes para quemar las calorías necesarias que ayuden a perder peso.
Según publicaron expertos de la Universidad de Harvard en la revista Walking for Health, creada por los expertos de la Escuela de Medicina de dicha casa de estudios, una caminata de 30 minutos a paso ligero ayuda a perder alrededor de 150 calorías diarias.
Asimismo, los investigadores aportaron tres consejos clave para hacer la caminata más efectiva:
1- Ponerse peso: añadir unas pesas en los tobillos o cargar con una mochila o un abrigo pesado en la espalda es una buena forma de obligar al cuerpo a gastar más calorías. Desde Harvard, recomiendan que se incremente el peso en torno a un 15% para quemar un 12% más de calorías. Se trata de trabajar con movimientos naturales, pero aumentando el peso corporal.
2- Aumentar la velocidad: la segunda recomendación de la Universidad de Harvard no implica correr, pero sí aumentar el ritmo de la caminata de forma que el cuerpo note el incremento del esfuerzo.
3- Caminar cuesta arriba: si en el barrio o el lugar donde se camina existen algunas calles algo elevadas, caminar en ellas aumentará hasta en un 13% la quema de calorías. Esto es debido a que se estará haciendo más fuerza y acelerando el ritmo cardíaco.
Los beneficios de caminar para el corazón
Como se dijo, un reciente estudio realizado entre 3.101 adultos en los EEUU halló que el número de días por semana que los participantes daban 8.000 pasos o más se asoció con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas de forma curvilínea.
“Estos hallazgos sugieren que las personas pueden recibir beneficios sustanciales para la salud al caminar solo un par de días a la semana”, aseguraron los autores en la publicación de sus conclusiones.
Asimismo, la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, en inglés) emitió recientemente una nueva declaración científica por la cual recomienda hacer una caminata diaria de 20 minutos, una práctica que aseguran puede ayudar a reducir las disparidades de la salud cardíaca, según publicaron en la revista especializada Circulation.
Los expertos de la Asociación mostraron preocupación al considerar que menos de uno de cada cuatro adultos en ese país alcanza los niveles de actividad física recomendados por las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
Las pautas federales, respaldadas por la American Heart Association, recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana. “Para acercarse a los niveles recomendados puede ser tan simple como realizar una caminata diaria de 20 minutos”, escribieron.
La actividad se mide por la cantidad total de minutos de actividad física moderada o enérgica por semana, según lo definido por las Pautas de Actividad Física para estadounidenses. El nivel óptimo es 150 minutos de actividad física moderada o más por semana, o 75 minutos por semana de actividad física de intensidad alta para adultos; 420 minutos o más por semana para niños de 6 años o más; y modificaciones específicas según la edad para niños más pequeños.
“Descubrimos que muchos grupos con una salud cardíaca deficiente tenían bajos niveles de actividad física. Sabemos que la actividad física regular es un componente clave para una salud cardíaca óptima. Estos hallazgos dan la oportunidad de centrar nuestros esfuerzos en programas de actividad física en los sitios donde más se necesitan”, dijo el doctor Gerald Jerome, presidente voluntario del comité de redacción de la declaración científica y profesor del departamento de kinesiología de Towson University en Towson, Maryland.
Y tras remarcar que “es importante ayudar a todos a mejorar la salud del corazón”, alertó que habían identificado que los niveles de actividad física eran más bajos entre ciertos grupos de personas con factores de riesgo elevados de enfermedad cardiovascular existentes.
“Desafortunadamente, muchos grupos que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, en promedio, informan cantidades más bajas de actividad física”, advirtió Jerome, al tiempo que instó a la población a “aumentar los niveles de actividad física entre los grupos de alto riesgo”.
